🧤 Spécifique gardien
🧤Appuis + plongeons sur surface souple
Enchaînement d'appuis rapides puis plongeon latéral au sol sur herbe ou tapis. La mécanique du plongeon sans appréhension et sans se faire mal.
- Durée
- 8 min
- Matériel
- ballon
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Sur une surface souple (herbe, tapis), enchaîne 3 secondes d'appuis rapides sur place.
- 2Plonge latéralement au sol : d'abord le genou côté plongeon, puis la hanche, puis l'épaule (jamais le coude en premier).
- 3Attrape un ballon imaginaire (ou réel posé au sol) avec les deux mains.
- 4Relève-toi immédiatement en un mouvement. 5 plongeons par côté.
Les erreurs à éviter
Tomber sur le coude ou plonger à plat ventre ; fermer les yeux au moment du plongeon ; se relever lentement en deux temps.
Plus facile
Plongeons depuis la position à genoux pour apprendre la chute.
Plus dur
Plonge sur un ballon réel posé à 1,5 m, relève-toi et enchaîne de l'autre côté.
Matériel nécessaire : un ballon. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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