💪 Renforcement
💪Chaise contre un mur
Position assise dos au mur, sans chaise. Endurance de force des quadriceps, mental de compétiteur en bonus.
- Durée
- 3 min
- Matériel
- mur
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Dos plaqué contre un mur, descends jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
- 2Genoux à 90°, au-dessus des chevilles. Mains sur les cuisses interdites : bras le long du mur ou croisés.
- 3Tiens la position sans bouger, dos entièrement en contact avec le mur.
- 4Sors de la position en te relevant (pas en te laissant glisser).
Les erreurs à éviter
S'appuyer sur ses cuisses avec les mains ; genoux au-delà des pointes de pieds ; position trop haute qui supprime l'effort.
Respiration
Respiration calme et continue, ne bloque jamais.
Plus facile
Position plus haute (cuisses à 45°) ou séries plus courtes.
Plus dur
Chaise avec talons décollés, ou une jambe tendue 10 s de chaque côté.
Matériel nécessaire : un mur. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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