💪 Renforcement
💪Gainage latéral
Gainage sur le côté, appui sur un avant-bras. Renforce les obliques, essentiels pour résister aux charges épaule contre épaule.
- Durée
- 4 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Allonge-toi sur le côté, avant-bras au sol, coude sous l'épaule.
- 2Décolle le bassin : le corps forme une ligne droite des pieds à la tête.
- 3La main libre sur la hanche ou tendue vers le ciel.
- 4Tiens la position, puis change de côté. Même durée des deux côtés.
Les erreurs à éviter
Bassin qui redescend petit à petit ; épaule qui remonte vers l'oreille ; se pencher en avant ou en arrière.
Respiration
Souffle lent et régulier, ne bloque pas.
Plus facile
Genoux fléchis au sol, on ne gaine que le buste et les hanches.
Plus dur
Ajoute des montées-descentes de bassin (10 par côté) ou lève la jambe du dessus.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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