💪 Renforcement
💪Gainage planche
La base du gainage : corps aligné sur les avant-bras et les pointes de pieds. Un tronc solide, c'est plus de puissance dans les frappes, les duels et les sprints.
- Durée
- 4 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Avant-bras au sol, coudes sous les épaules, pointes de pieds au sol.
- 2Aligne tête-épaules-bassin-talons : une seule ligne droite.
- 3Serre les abdos et les fessiers comme si tu allais recevoir un ballon dans le ventre.
- 4Tiens la position sans bouger. Regard vers le sol, nuque neutre.
Les erreurs à éviter
Fesses trop hautes ou bassin qui s'effondre ; retenir sa respiration ; tenir 2 minutes avec une mauvaise position plutôt que 40 secondes parfaites.
Respiration
Respiration continue et calme : inspire par le nez, souffle par la bouche. Ne bloque jamais.
Plus facile
Planche sur les genoux, même alignement du buste.
Plus dur
Planche avec lever de jambe alterné (2 s par jambe) ou toucher d'épaule opposée.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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