💪 Renforcement
💪Planche dynamique (commando)
Passage alterné de la planche sur avant-bras à la planche sur mains. Gainage sous mouvement : exactement ce que ton tronc vit en match.
- Durée
- 4 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Départ en planche sur les avant-bras.
- 2Pose la main droite au sol et pousse pour monter sur la main, puis la gauche : te voilà en planche haute.
- 3Redescends sur l'avant-bras droit, puis le gauche.
- 4Alterne le bras qui commence. Le bassin doit rester le plus stable possible.
Les erreurs à éviter
Bassin qui se balance de droite à gauche à chaque transition ; mains posées trop en avant ; précipitation.
Respiration
Expire à chaque poussée vers le haut.
Plus facile
Sur les genoux, ou 5 transitions lentes puis repos.
Plus dur
3 séries de 45 s en enchaînant vite mais sans balancement du bassin.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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