💪 Renforcement
💪Gainage des adducteurs — Copenhagen (court)
Gainage latéral avec la jambe du dessus posée sur un support. Un exercice largement utilisé dans les clubs pour renforcer les adducteurs ; des études montrent une réduction du risque de douleur à l'aine chez les joueurs qui le pratiquent régulièrement. Réservé aux 15 ans et plus.
- Durée
- 4 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 15 ans
Comment faire
- 1Allongé sur le côté, avant-bras au sol, pose le genou de la jambe du dessus sur un banc ou une chaise (version courte).
- 2Décolle le bassin : ton corps est soutenu par l'avant-bras et le genou du dessus.
- 3La jambe du dessous reste libre, sous le banc.
- 4Tiens 10 à 20 secondes, redescends, change de côté.
Les erreurs à éviter
Commencer par la version longue (jambe tendue) trop tôt ; bassin qui plonge ; douleur vive à l'adducteur = stop immédiat, raccourcis le levier.
Respiration
Respiration continue, ne bloque pas.
Plus facile
Réduis le temps à 8-10 s et rapproche le support du bassin.
Plus dur
Version longue : la cheville (et non le genou) posée sur le support.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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