⚡ Explosivité & vitesse
⚡Départs variés (assis, dos, au sol)
Sprints de 10 m depuis des positions inhabituelles : assis, allongé, dos à la course. Travaille la réaction et la capacité à se relever vite — comme après un duel.
- Durée
- 8 min
- Matériel
- plots
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Marque une distance de 10 m.
- 2Départ 1 : assis au sol, jambes devant. Lève-toi et sprinte.
- 3Départ 2 : allongé sur le ventre, mains sous les épaules.
- 4Départ 3 : debout dos à la course, pivote et sprinte.
- 52 sprints par position, récupération complète en marchant.
Les erreurs à éviter
Se relever en deux temps au lieu d'un seul mouvement explosif ; sprinter à 80 % (chaque départ doit être à fond) ; négliger l'échauffement.
Respiration
Expire au moment de l'impulsion de départ.
Plus facile
Départs debout avec simple pivot à 90°.
Plus dur
Ajoute un ballon à récupérer à mi-distance et une conduite à pleine vitesse sur les 5 derniers mètres.
Matériel nécessaire : des plots (ou repères au sol). Prévois un peu d'espace pour cet exercice.
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