⚡ Explosivité & vitesse
⚡Squats sautés
Squat suivi d'un saut vertical maximal. Pliométrie de base pour la détente et la puissance des premiers appuis. 15 ans et plus.
- Durée
- 5 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 15 ans
Comment faire
- 1Descends en squat contrôlé jusqu'aux cuisses parallèles.
- 2Explose vers le haut en poussant au maximum, bras qui accompagnent.
- 3Atterris en douceur sur l'avant des pieds, genoux fléchis dans l'axe.
- 4Stabilise 1 seconde, puis enchaîne. Qualité avant quantité : 3 × 6 sauts max.
Les erreurs à éviter
Atterrir jambes tendues ou genoux vers l'intérieur ; enchaîner vite avec des sauts de plus en plus petits ; faire trop de répétitions (la pliométrie se travaille frais).
Respiration
Expire à l'impulsion.
Plus facile
Saute à 50 % de ta hauteur max en te concentrant sur l'atterrissage silencieux.
Plus dur
Squat jump avec genoux vers la poitrine en l'air (tuck jump), 3 × 5.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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