🛡️ Prévention blessures
🛡️Équilibre unipodal
Tenir sur une jambe en conditions de plus en plus instables. La proprioception qui évite les entorses de cheville — la blessure n°1 chez les jeunes joueurs.
- Durée
- 4 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Debout sur une jambe, genou légèrement fléchi, l'autre pied décollé.
- 2Tiens 30 secondes stable, sans poser le pied ni t'accrocher.
- 3Ajoute du mouvement : passe un ballon imaginaire autour de ta taille, ou touche le sol devant toi.
- 430 s par jambe, 2 fois.
Les erreurs à éviter
Jambe d'appui tendue et verrouillée ; regarder ses pieds ; s'agripper à un mur à la première perte d'équilibre (reprends, c'est le travail).
Plus facile
Près d'un mur, contact du doigt autorisé.
Plus dur
Yeux fermés, ou en jonglant lentement avec un ballon de l'autre jambe.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
Intègre cet exercice à ton programme
Progressa te construit un programme hebdo perso (ton poste, ton niveau) à partir de 60 exercices comme celui-ci. Gratuit, sans carte.
Créer mon programme gratuit