🛡️ Prévention blessures
🛡️Mobilité hanches (90/90 et fentes dynamiques)
Routine de mobilité des hanches : rotations en position 90/90 et grandes fentes avec ouverture. Des hanches libres pour frapper plus fort et se blesser moins.
- Durée
- 6 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Assis au sol en 90/90 : jambe avant pliée à 90°, jambe arrière pliée à 90° sur le côté.
- 2Bascule les deux genoux d'un côté à l'autre sans les mains, 10 passages lents.
- 3Puis en fente avant très longue, pose les mains au sol à l'intérieur du pied avant.
- 4Ouvre le buste vers le ciel du côté de la jambe avant, 5 rotations lentes par côté.
Les erreurs à éviter
Forcer avec des à-coups ; dos complètement arrondi en fente ; retenir sa respiration.
Respiration
Expire longuement sur chaque position, c'est le souffle qui débloque l'amplitude.
Plus facile
Aide-toi des mains en 90/90.
Plus dur
Tiens 3 respirations complètes dans chaque position extrême.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
Intègre cet exercice à ton programme
Progressa te construit un programme hebdo perso (ton poste, ton niveau) à partir de 60 exercices comme celui-ci. Gratuit, sans carte.
Créer mon programme gratuit