🛡️ Prévention blessures
🛡️Ischio-jambiers nordiques (nordic hamstring)
Descente contrôlée du buste vers l'avant, genoux bloqués au sol, freinée par les ischio-jambiers. L'exercice qui a fait chuter les claquages dans le foot pro. Version assistée, 15 ans et plus.
- Durée
- 5 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 15 ans
Comment faire
- 1À genoux sur une surface moelleuse (herbe, tapis), cale tes chevilles sous un support solide (banc, meuble bas… ou demande à quelqu'un).
- 2Corps aligné des genoux à la tête, bras devant la poitrine.
- 3Laisse-toi descendre vers l'avant LE PLUS LENTEMENT possible en freinant avec l'arrière des cuisses.
- 4Quand tu ne peux plus freiner, amortis avec les mains et repousse-toi pour remonter.
- 53 séries de 4 répétitions maximum. Les courbatures seront réelles les premières semaines.
Les erreurs à éviter
Casser les hanches (le corps doit rester aligné) ; descendre en chute libre ; en faire trop dès la première séance.
Respiration
Inspire en haut, souffle pendant toute la descente.
Plus facile
Réduis l'amplitude : descends seulement sur le premier tiers.
Plus dur
Ralentis encore la descente (8-10 s) ou remonte en t'aidant le moins possible des mains.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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