🛡️ Prévention blessures
🛡️Étirements de fin de séance
Routine douce de 5 minutes après l'effort : quadriceps, ischios, adducteurs, mollets, fessiers. Pas pour la performance immédiate — pour la souplesse à long terme et le rituel de récupération.
- Durée
- 6 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Quadriceps : debout, talon vers la fesse, genoux collés. 30 s par jambe.
- 2Ischios : assis, une jambe tendue, penche-toi vers le pied dos droit. 30 s par jambe.
- 3Adducteurs : assis en papillon, plantes de pieds l'une contre l'autre. 45 s.
- 4Mollets : en fente contre un mur, talon arrière au sol. 30 s par jambe.
- 5Fessiers : allongé, cheville sur le genou opposé, ramène la cuisse vers toi. 30 s par côté.
Les erreurs à éviter
Étirer à froid ou avec des à-coups ; chercher la douleur (une tension confortable suffit) ; bâcler en 1 minute.
Respiration
Expire longuement en entrant dans chaque étirement.
Plus facile
Réduis chaque position à 20 s.
Plus dur
Double le temps de chaque position en respirant profondément.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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