🫁 Cardio & endurance
🫁Fractionné 30-30 (30 s vite / 30 s lent)
30 secondes de course rapide, 30 secondes de récupération en marchant ou trottinant. Le format de référence pour développer le moteur aérobie des footballeurs.
- Durée
- 15 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Échauffement 5 minutes (course facile + gammes légères).
- 2Cours 30 secondes à allure rapide mais régulière (~85-90 % de ton max, pas un sprint).
- 3Récupère 30 secondes en trottinant très lentement ou en marchant.
- 46 à 10 répétitions selon ton âge et ton niveau. La dernière doit être aussi rapide que la première.
Les erreurs à éviter
Sprinter les premières répétitions et marcher les dernières ; s'arrêter complètement pendant la récupération ; négliger l'échauffement.
Respiration
Respiration profonde et active pendant les 30 s de récupération.
Plus facile
6 répétitions avec 45 s de récupération.
Plus dur
2 blocs de 8 répétitions séparés par 3 minutes de marche.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Prévois un peu d'espace pour cet exercice.
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