💪 Renforcement
💪Mollets sur une marche
Extensions de chevilles sur le bord d'une marche. Des mollets forts = des appuis vifs et des chevilles protégées.
- Durée
- 4 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Avant-pieds sur le bord d'une marche, talons dans le vide, une main en appui pour l'équilibre.
- 2Descends lentement les talons sous le niveau de la marche (étirement).
- 3Monte sur les pointes le plus haut possible.
- 42 secondes en haut, descente en 3 secondes : la descente lente est la partie la plus importante.
Les erreurs à éviter
Rebondir en bas au lieu de contrôler la descente ; amplitude réduite ; genoux fléchis (ce n'est plus le même muscle).
Respiration
Expire en montant, inspire en descendant.
Plus facile
Au sol (sans marche), à deux pieds.
Plus dur
Sur une jambe, 3 × 12 par jambe avec descente en 4 s.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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