💪 Renforcement
💪Grimpeur au sol (mountain climbers)
En position de planche haute, montées de genoux alternées rapides. Gainage + cardio + coordination dans un seul exercice.
- Durée
- 4 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Position de pompe, bras tendus, mains sous les épaules.
- 2Ramène le genou droit vers la poitrine, puis change de jambe d'un mouvement dynamique.
- 3Le bassin reste bas et stable, comme en planche.
- 4Trouve un rythme de course régulier, accélère sur les 10 dernières secondes.
Les erreurs à éviter
Fesses qui montent vers le ciel ; épaules qui reculent derrière les mains ; amplitude minuscule des genoux.
Respiration
Respiration rythmée sur les appuis, comme en course.
Plus facile
Ralentis le rythme : un genou à la fois, en posant la pointe entre chaque.
Plus dur
3 × 30 s à vitesse maximale, ou version croisée (genou vers le coude opposé).
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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