💪 Renforcement
💪Pompes (progression genoux → classiques)
Le haut du corps compte aussi : protéger son ballon, résister aux charges, se relever vite. Progression en trois niveaux.
- Durée
- 5 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Niveau 1 : pompes sur les genoux, mains largeur d'épaules, corps aligné des genoux à la tête.
- 2Niveau 2 : pompes classiques, corps aligné des pieds à la tête, poitrine qui frôle le sol.
- 3Niveau 3 (15 ans+) : pompes déclinées, pieds surélevés sur une marche.
- 4Descente contrôlée en 2 s, poussée dynamique. Coudes à 45° du corps, pas collés ni en croix.
Les erreurs à éviter
Bassin qui plonge (gaine-toi comme en planche) ; amplitude réduite de moitié ; coudes qui partent en croix à 90°.
Respiration
Inspire en descendant, expire fort en poussant.
Plus facile
Pompes debout contre un mur, puis sur un banc, puis au sol sur les genoux.
Plus dur
Pompes avec lâcher de mains au sol, ou tempo 3 s de descente.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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