💪 Renforcement
💪Pont fessier (hip thrust au sol)
Élévation du bassin allongé sur le dos. Les fessiers sont le moteur du sprint : c'est l'exercice le plus rentable pour la vitesse.
- Durée
- 4 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Allongé sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat proches des fesses, bras le long du corps.
- 2Pousse dans les talons pour décoller le bassin jusqu'à l'alignement épaules-bassin-genoux.
- 3Serre fort les fessiers 2 secondes en haut.
- 4Redescends lentement sans poser complètement les fesses, et repars.
Les erreurs à éviter
Pousser avec le bas du dos au lieu des fessiers (cambrure excessive en haut) ; pieds trop loin des fesses ; monter trop vite sans contraction.
Respiration
Expire en montant, inspire en descendant.
Plus facile
Réduis l'amplitude et supprime la pause en haut.
Plus dur
Pont fessier à une jambe, l'autre tendue vers le plafond (le vrai builder de vitesse).
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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