💪 Renforcement
💪Pont fessier à une jambe
La version unilatérale du pont fessier. Corrige les déséquilibres droite-gauche et se rapproche du geste de course.
- Durée
- 4 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Position du pont fessier, mais une jambe tendue en l'air ou genou vers la poitrine.
- 2Pousse dans le talon au sol pour monter le bassin, sans le laisser basculer d'un côté.
- 32 secondes de contraction en haut, descente lente.
- 4Toutes les répétitions d'un côté, puis change.
Les erreurs à éviter
Bassin qui penche du côté de la jambe levée ; amplitude réduite par rapport à la version à deux jambes ; compenser avec les lombaires.
Respiration
Expire en montant, inspire en descendant.
Plus facile
Garde le pied de la jambe « libre » posé en léger contact au sol.
Plus dur
Pose le pied d'appui sur une marche ou un banc pour augmenter l'amplitude.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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