💪 Renforcement
💪Superman (extension dorsale)
Allongé sur le ventre, tu décolles bras et jambes. Renforce toute la chaîne postérieure et équilibre le travail des abdos.
- Durée
- 4 min
- Matériel
- aucun
- À partir de
- 13 ans
Comment faire
- 1Allongé sur le ventre, bras tendus devant toi, jambes tendues.
- 2Décolle en même temps bras, poitrine et cuisses à quelques centimètres du sol.
- 3Tiens 2 secondes en haut en regardant le sol (nuque neutre).
- 4Redescends lentement sans relâcher complètement.
Les erreurs à éviter
Relever la tête vers le ciel (cou cassé) ; monter trop haut en forçant sur les lombaires ; mouvements saccadés.
Respiration
Expire en montant, inspire en redescendant.
Plus facile
Décolle uniquement bras droit + jambe gauche, puis inverse (superman alterné).
Plus dur
Tiens 5 s en haut avec un mouvement de nage des bras.
Matériel nécessaire : aucun matériel. Faisable dans un espace réduit (balcon, hall, petite cour).
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