Entraînement par poste
Programme de foot pour défenseur central
Le défenseur central s'appuie sur la puissance dans les duels, le jeu de tête et la relance propre. Le travail individuel porte sur le renforcement, l'explosivité sur les premiers appuis et la qualité de passe.
90 secondes · adapté à ton âge et ton niveau · sans carte
Les qualités à travailler
Puissance & duels
Renforcement bas du corps et gainage pour gagner les duels au sol et en l'air.
Détente verticale
Impulsion sur le jeu de tête, offensif comme défensif.
Vitesse de démarrage
Explosivité sur les 5 premiers mètres pour couper les trajectoires et repartir.
Relance propre
Qualité de passe courte et longue sous pression, des deux pieds.
Ce que tu travailles seul, entre les entraînements
- • Renforcement jambes + gainage (progressif selon l'âge)
- • Détente verticale et impulsion sur un appui
- • Accélérations courtes 5-10 m
- • Passes longues et courtes précises contre un mur
Avant 15 ans : aucune charge externe ni pliométrie intensive — les intensités s'adaptent à ta catégorie.
Un programme construit pour ton poste
Progressa génère un programme hebdo perso (défenseur central, ton âge, ton niveau), avec des séances de 20 à 40 min à faire seul. Gratuit pour commencer.
Créer mon programme gratuitVoir aussi la bibliothèque des 60 exercices