Entraînement par poste
Programme de foot pour milieu défensif
Le milieu défensif (sentinelle) est le poumon de l'équipe : volume de course, récupération et première passe. Le travail individuel porte sur l'endurance, l'orientation du corps et la qualité de passe sous pression.
90 secondes · adapté à ton âge et ton niveau · sans carte
Les qualités à travailler
Volume de course
Endurance pour couvrir, presser et se replacer en permanence.
Récupération & duels
Timing d'interception et solidité dans les duels au milieu.
Première passe
Recevoir orienté et casser les lignes avec une passe propre.
Vision & prise d'info
Regarder avant de recevoir pour jouer vite.
Ce que tu travailles seul, entre les entraînements
- • Endurance aérobie (footing rythmé, navettes longues)
- • Contrôles orientés et passes des deux pieds contre un mur
- • Gainage pour la solidité dans les duels
- • Jeu à une-deux touches en conduite
Avant 15 ans : aucune charge externe ni pliométrie intensive — les intensités s'adaptent à ta catégorie.
Un programme construit pour ton poste
Progressa génère un programme hebdo perso (milieu défensif, ton âge, ton niveau), avec des séances de 20 à 40 min à faire seul. Gratuit pour commencer.
Créer mon programme gratuitVoir aussi la bibliothèque des 60 exercices